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Tutorial Técnico en Modo Lectura
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Micro-ciclos de series, rodajes a ritmo y tiradas largas progresivas con pauta de recuperación.
Test de ritmo umbral, zapatillas adecuadas y rutina de fuerza semanal.
Acumulación de kilómetros a ritmo suave en zona 2.
Intervalos de 1000m y 2000m a ritmo objetivo de 4:55/km.
Simulacros de competición y prueba de geles isotónicos.
Reducción de volumen, carga de hidratos y descanso óptimo.
Micro-ciclos de series, rodajes a ritmo y tiradas largas progresivas con pauta de recuperación.
Categoría: Salud y Deporte
Dedicación: ~3.4 horas
Fases: 5 | Pasos: 5
Fecha: 10/26/2026
1.1 Test de 5K para calibrar zonas de frecuencia cardíaca y ritmos VAM
Determinar ritmo base de rodaje y ritmo objetivo a 4:55/km.
2.1 Rodajes de 8 a 12 km en zona 2 (135-145 ppm)
Adaptación mitocondrial y articular evitando picos de fatiga.
3.1 Sesión de 6x1000m con recuperación activa de 90 segundos
Ajuste de cadencia a 175-180 pasos/minuto.
4.1 Tirada de 18 km con los últimos 5 km a ritmo objetivo
Pauta de hidratación y toma de carbohidratos cada 40 minutos.
5.1 Semana de descarga: 60% de volumen y sesiones de movilidad
Llegar a la línea de salida con glucógeno muscular al 100%.
PlanABee (planabee.com) — Hoja técnica imprimible generada para taller, obra o garaje.
Cumplimiento estricto: documento sin enlaces externos ni enlaces de enlaces de compra de terceros fuera del navegador.
Micro-ciclos de series, rodajes a ritmo y tiradas largas progresivas con pauta de recuperación.
Antes de comenzar la ejecución de este proyecto, asegúrate de contar con el equipamiento de seguridad obligatorio para prevenir accidentes mecánicos o intoxicaciones por compuestos volátiles:
No se han especificado consumibles adicionales para este plan.
Herramientas estándar de taller doméstico (destornillador, flexómetro, lápiz de carpintero).
Cada fase debe completarse de forma secuencial respetando los tiempos de fraguado o curado químico antes de iniciar el siguiente bloque operativo.
Test de ritmo umbral, zapatillas adecuadas y rutina de fuerza semanal.
Determinar ritmo base de rodaje y ritmo objetivo a 4:55/km.
Acumulación de kilómetros a ritmo suave en zona 2.
Adaptación mitocondrial y articular evitando picos de fatiga.
Intervalos de 1000m y 2000m a ritmo objetivo de 4:55/km.
Ajuste de cadencia a 175-180 pasos/minuto.
Simulacros de competición y prueba de geles isotónicos.
Pauta de hidratación y toma de carbohidratos cada 40 minutos.
Reducción de volumen, carga de hidratos y descanso óptimo.
Llegar a la línea de salida con glucógeno muscular al 100%.